Sporcu Beslenmesi

Beslenme şüphesiz ki bir sporcunun başarısındaki en önemli faktörlerden biridir. Her sporcunun kendine göre bir diyet listesi ve yeme-içme alışkanlıkları vardır. Bu sebeple profesyonel sporcular genellikle bir diyetisyenle çalışırlar. Ayrıca farklı dalların farklı yeme-içme şekilleri bulunur. Halter gibi kısa süreli güç yoğunluğu ve patlama, maraton gibi uzun ve dayanıklılık isteyen dalların beslenme düzenleri farklıdır.

Sporcu Nasıl Beslenmeli?
Sporcuyu bir makinaya benzetirsek belli bir sistemi ve çalışması için ihtiyaçları olduğunu düşünebiliriz. Nasıl bir arabanın çalışması için benzine ihtiyacı varsa sporcunun da düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Yaşa ve cinsiyete göre değişebilecek bu beslenme tarzlarında temel bazı kavramlar vardır. Bunlar:

• Harcanılan enerjinin yerine koyulması gerekir. Eğer bu gerçekleşmezse sporcu kilo kaybına uğrar ve başarısız olur.
• Şekerli yiyecek-içecekler, ekmek, makarna, pilav gibi yüksek karbonhidrat içeren besinler tüketmeli.
• Sporcu diyetlerinde %60-65 karbonhidrat, %15-25 protein, %15-25 yağ oranlarını içeren besinler tüketilmeli.
• İdmanlardan önce zengin bir kahvaltı edilmeli. Kahvaltınızda neler olacağına diyetisyeniniz karar verir.
• Egzersizler sırasında ve sonrasında sıvı karbonhidrat alımı olabilir.
• Kırmızı et, süt, yoğurt, peynir, demir içeren baklagiller tüketilmelidir.

Sporcu Diyetleri – Bir örnek
Ünlü sporcular ve koçları genellikle beslenme sırlarını vermek istemezler. Her profesyonelin kendine has diyetleri ve tutumları vardır. Aşağıda genel olarak spora başlayan birinin uyması gereken diyet programını verdik. Siz ayrıca salonlardaki eğitmenlerinizden ve doktorunuzdan çeşitli öneriler alabilirsiniz.

Sabah uyanır uyanmaz:
1 Bardak ılık suya 1 tatlı kaşığı bal ve 2-3 damla elma sirkesi iyice karıştırarak için.

(15 – 20 dakika sonra)
Kahvaltı:
1 Adet haşlanmış yumurta
2 Çorba kaşığı tuzsuz lor peyniri
3 – 4 Adet tuzsuz zeytin
Orta boy bir domates
1 – 2 Dilim esmer ekmek
Sınırsız şekersiz çay ve greyfurt suyu (dönüşümlü olarak)

(Akşam spora gidenler için 1 saat sonra – Sabah spora gidenler için de spordan yarım saat önce)
Ara Öğün:
1 Adet yeşil elma (3 günde bir elma yerine muz)

(2 saat sonra)
Öğle Yemeği:
1 Porsiyon haşlanmış et, tavuk göğsü, yağsız ızgara köfte (dönüşümlü olarak)
Haşlanmış kepekli makarna
Söğüş salata veya sebze yemeği

(2 saat sonra)
Ara Öğün:
4 – 5 Yemek kaşığı yağsız yoğurt

(Akşam spora gidenler için spordan yarım saat önce)
Ara Öğün:
Şekersiz kahve
2 adet yulaflı kepekli kurabiye

Akşam Yemeği:
1 Porsiyon için ana yemek seçenekleri: Izgara veya buğulama balık, az yağlı mercimek yemeği, nohut, zeytinyağlı pırasa, kapuska, bezelye, enginar.
3 – 4 Kaşık az yağlı bulgur pilavı veya 1 dilim esmer ekmek.
Yediğiniz yemeğin çeşidine göre yanında soğan, kırmızı lahana, turp ve roka yiyin. Limon ve maydanoz bol bol ilave edin.

(1,5 – 2 saat sonra)
Ara Öğün
10 – 12 adet çiğ badem veya çiğ fındık. Tek tek ve iyice çiğneyerek yiyin.